Alimentació durant l’embaràs
A l’inici del teu embaràs, probablement hagis tingut molts dubtes i hauràs rebut mil i un comentaris referents a l’alimentació que ha de seguir durant aquests pròxims i extraurdinaris nou mesos de gestació.
I ara què he de fer? Com he de menjar? Què puc i que no puc menjar? M’he d’alimentar per dos?
Durant l’embaràs és fonamental seguir una dieta sana, equilibrada i segura, ja que durant aquests propers mesos la teva alimentació repercutirà en la teva salut però també la del teu futur nadó i en el seu correcte desenvolupament i creixement. No es tracta de seguir una alimentació molt més diferent a la que qualsevol etapa de les nostres vides.
Si ve és cert, que les necessitats es veuràn augmentades (s’ha de menjar el doble de correcte però no el doble de menjar!) i és important assegurar tots els nutrients en la quantitat correcte, i evitar alguns aliments que poden perjudicar al nadó.
Quins són doncs els principals objectius per seguir una alimentació saludable durant l’embaràs?
Cobrir les teves necessitats nutricionals de la dona embarassada i evitar dèficits
Preparar el cos de la futura mare pel part i la futura lactància materna.
Assegurar les necessitats nutritives fetals i la seva guanyança correcta de pes
Prevenir possibles complicacions fetals com alteracions del creixement, problemes en el desenvolupament, malformacions, obesitat, diabetis mellitus…)
Disminuir el risc en l’embarassada de malalties o complicacions (diabetis gestacional, acidesa, reflux, obesitat preeclampsia…)
Quant pes he de guanyar durant l’embaràs?
Tal com vam comentar en una publicació anterior (nutrir la fertilitat), un factor a tenir en compte és el teu pes ja abans de quedar-te embarassada ja que la recomanació és que la dona tingui un pes correcte al iniciar l’embaràs. Per tant si és planificat, t’aconsellem demanar assessorament professional i una revisió ginecològica ja abans de quedar-te en estat.
Durant els tres trimestres de gestació es recomana també que segueixis un control de la guanyança de pes. Es considera saludable un augment de pes de mitja entre 9 i 12 kg en total, però que dependrà molt de cada situació i de cada dona.
Durant el primer trimestre d’embaràs, la pujada de pes ha de ser de mitja entre 1-3 kg, relacionat amb l’augment de reserves. No obstant, aquest primer trimestre algunes dones pateixen pèrdua de pes degut a alguns símptomes habituals com les nàusees i vòmits que poden aparèixer.
La major pujada de pes serà durant el segon i tercer trimestre de l’embaràs i això es deu a un major creixement fetal i dels teixits, i també dels dipòsits de greix destinats a la lactància materna.
Quines són les necessitats energètiques i nutricionals durant l’embaràs?
Es recomana seguir una alimentació saludable i equilibrada, fent petites ingestes al llarg del dia en funció de la gana de la dona. En quan l’energia és important sempre personalitzar. Algunes institucions recomanen aumentar entre 200-300 Kcal al dia durant la segona meitat de l’embaràs, tanmateix és millor estabir l’aport calòric que ha d’ingerir la dona gestant tinguent en compte les necessitats nutricionals abans de l’embaràs. Com ja hem dit, la recomanació està en que mengis el doble de bé i no en menjar per dos!
Es recomana consumir cereals integrals que ens aportin carbohidrats complexos d’absorció lenta (pa 100% integral, arròs, pasta integral,...), que afavoreixen la sacietat i ajuden a regular el ritme intestinal evitant el restrenyiment, gràcies al seu aport de fibra. És important que evitis aliments ultraprocessats, que són rics en farines refinades, en sucres afegits i greixos no saludables.
El greix més recomanat és l’oli d’oliva verge extra (AOVE), sent el greix principal que cal utilitzar tant per amanir com per cuinar. També es recomana el consum regular de fruits secs, peix blau, així com de llavors i alvocat que també ens aporten greixos saludables com l’Omega 3.
La fibra és molt recomanable durant l’embaràs per evitar restrenyiment, que sol ser bastant habitual. Per això és imprescindible assegurar el consum adequat de fruites, verdures i hortalisses, llegums, fruits secs i cereals integrals.
En resum, durant l’embaràs, es recomana seguir una dieta saludable i equilibrada, rica en fruites, verdures, proteïna de bona qualitat, cereals integrals i evitar aliments ultraprocessats i de mala qualitat.
Altres recomanacions durant l’embaràs:
Suplementació amb Àcid fòlic: durant el primer trimestre i uns mesos abans de l’inici de l’embaràs es recomana prendre un suplement de 400 mcg/dia. És necessari un bon aport d’aquesta vitamina, pel correcte desenvolupament del tub neural fetal durant els primers mesos de gestació.
Evitar el consum d’alcohol, begudes energètiques, tabac i altres drogues.
Evitar l’ús de medicaments, suplements, infusions o complements dietètics. És important consultar abans amb un professional sanitari, ja que poden ser perjudicials pel nadó durant l’embaràs.
Realitzar exercici físic de forma regular i mantenir-se activa, és molt recomanable durant l’embaràs, sempre adaptant-lo a les recomanacions d’un professional especialitzat.
Evitar el consum d’aliments crus o poc cuinats per evitar la contaminació per paràsits i microorganismes que poden ser perjudicials pel fetus. És important fer una correcta higiene de mans, netejar correctament els aliments com la fruita i la verdura abans de ser consumits, i una neteja correcta dels utensilis de cuina per evitar que hi pugui haver contaminació creuada.
Si estàs embarassada, no dubtis en posar-te en mans de professionals especialitzades que et puguin assessorar durant aquest procés tan especial. El nostre equip et pot acompanyar durant la teva gestació per a millorar el teu estat de salut i assegurar una bona preparació al part. Trobaràs més informació al següent enllaç: