Com alimentar-se durant la menstruació?
Avui la nostra Dietista-nutricionista i infermera de l’equip Món mare, especialitzada en la salut de la dona, ens parla de la salut del cicle menstrual i la relació amb l’alimentació, concretament durant la fase de folicular, és a dir, quan menstruem.
El cicle menstrual de la dona és fisiològic i prepara el cos per dur a terme un embaràs i també forma part de la salut general d’una dona.
Té una durada aproximada de 24 i 30 dies però sempre dependrà de cada dona. També pot tenir una durada de 21 o 35 i variar entre cicles. Però cal tenir present, que cada cicle és diferent, igual que cada dona és diferent.
Durant el cicle menstrual es produeixen canvis hormonals que repercutiran al sistema reproductor de la dona i a la seva salut tant física com emocional. Per tant, l’augment i la caiguda dels nivells d’hormones encarregades del sistema reproductor durant el mes, és el que controlarà el cicle menstrual.
És important recordar, que el cicle menstrual forma part de la salut general de la dona i segons la Associació Americana de Obstretricia i Ginecologia (ACOG) es reconeix com un signe vital i per tant també serveix per medir, interpretar processos corporals i així poder valorar l’estat de salut de la dona, com els altres signes vitals del cos humà. Avui dia, hi ha moltes dones amb molts problemes de salut mal diagnosticats, relacionats amb canvis hormonals que es veuen reflectits en canvis en els seus cicles menstruals, però per sort, cada vegada hi ha més professionals sanitaris que ho estan tenint en compte i tenen present el cicle menstrual a l’hora d’avaluar i diagnosticar.
El dolor menstrual en dones està molt normalitzat però no hauria de ser així. Es pot tenir molèsties uns dies previs i durant la menstruació però no hauria de causar dolor. Quan tenim síndrome premenstrual o dolor menstrual o fins i tot absència del període és un indicador que el nostre cicle està alterat i es recomana acudir a la ginecòloga/o per fer una valoració personalitzada.
Quines fases té el cicle menstrual?
En un cicle menstrual de 28 dies aproximadament, diferenciarem dues fases de 14 dies cadascuna:
Fase fol·licular (del dia 1 al 14)
Fase lútia (del dia 15 al 28)
Entremig de les dos fases (entre el dia 12-16) hi ha l’ovulació.
Com afecta l’alimentació en el cicle menstrual?
L'alimentació influeix molt en la nostra salut i per tant en el nostre cicle menstrual i síndrome premenstrual. Una deficiència energètica i/o nutritiva pot causar un desequilibri hormonal important, alterant el funcionament de les hormones que s'encarreguen del nostre sistema reproductiu (LH, FSH, progesterona) causant problemes en el cicle menstrual, fins suspendre l'ovulació i la menstruació.
Assegurar una alimentació saludable i suficient i evitar dietes altament restrictives. Si el cos no disposa d'un mínim energètic, destinarà l'energia al funcionament d'òrgans vitals i el cicle menstrual i l'ovulació poden arribar a desaparèixer (causant amenorrea).
Assegurar un consum correcte de greixos saludables: oli d'oliva verge extra, peix blau, oli d'onagra, alvocat, llavors (lli, cànem) i fruits secs. Sense un consum adequat de greixos saludables les hormones sexuals no funcionen correctament.
Quina alimentació és recomanable durant la menstruació?
Augmentar el consum d’aliments antiinflamatoris rics en Omega-3, i fitoquímics inhibidors de la inflamació:
Omega-3: fruits secs i llavors de lli i chia, oli d’onagra, oli d'oliva verge extra, alvocat, peix blau petit (sardina, seitó, verat).
Fitoquímics inhibidors de la inflamació: cúrcuma, gingebre, bròquil al vapor, nabius, AOVE, magrana, te verd, poma, ceba, baies, raïm, …
Assegurar una bona aportació de vitamina D (essencial per mantenir la integritat de la mucosa intestinal, disminuir la inflamació i millorar el sistema immunitari): bolets, ou, peix blau gran, lactis grassos, oli de fetge de bacallà ...
Assegurar una bona hidratació amb aigua, infusions i brous vegetals.
Augmentar el consum d’aliments rics en ferro: ous, peix, carns, marisc, fruits secs i llegums.
Augmentar el consum d’aliments rics en Vitamina C i A per augmentar l’absorció del ferro: tomàquet, pebrot, cítrics, verdures i hortalisses vermelles.
