Com disminuir el dolor menstrual a travès de l’alimentació?
La menstruació ens dóna molta informació de què està passant al nostre cicle menstrual.
El dolor uterí en el moment de la menstruació, o al seu voltant s’anomena dismenorrea.
Aquest dolor es pot estendre de 2-3 dies abans i fins a 2-3 dies després aproximadament. A més, pot anar acompanyada de coàguls o no i altres símptomes com migranya, dolor corporal, nàusees, diarrees, dolors musculars,…
Però hem de tenir present, que cada cos és diferent i per tant cada cicle menstrual i cada menstruació serà única i diferent. Coneixer el nostre cicle menstrual, i els signes i símptomes que experimentem (en cas que n’hi hagi), ens donarà molta informació per detectar si hi ha algun problema.
Quins paràmetres generals ens indiquen que el nostre cicle menstrual és saludable?
L'absència de dolor; la menstruació no ha de fer mal
Absència de de Síndrome Premenstrual (SPM)
Durada del cicle entre 26 i 35 dies
El sagnat dura entre 3 i 5 dies
Sagnat inferior a 80 ml
Absència de coàguls
Que sigui un cicle ovulatori
Què menjar per disminuir o evitar el dolor menstrual?
L'alimentació influeix molt en la nostra salut i, per tant, en el nostre cicle menstrual.
Una deficiència energètica i/o nutritiva pot ocasionar un desajust hormonal important, alterant el funcionament de les hormones que s'encarreguen del nostre sistema reproductiu (LH, FSH, progesterona) causant problemes al cicle menstrual, fins i tot suspendre l'ovulació i la menstruació.
És important assegurar una alimentació saludable, suficient i antiinflamatòria.
Com a Dietistes-nutricionistes especialitzades en salut hormonal de la dona, recomanem però, sempre personalitzar i adaptar les recomanacions a cada persona, situació i estil de vida, ja que cada dona i cada cicle és diferent.
Recomanacions d’alimentació per tenir un cicle menstrual saludable i disminuir el dolor menstrual:
Augmentar la presència de verdures variades, crues i cuites a cada àpat
Disminuir el consum d'ultraprocessats
Evitar el consum de pastisseria, plats preparats, dolços, alcohol…
Disminuir la presència de sucre i edulcorants a l'alimentació
Evitar l'ús de sucre blanc o bru, panela, xarops, melmelades, sacarina,…
Canviar els lactis de vaca pels de cabra o ovella o opcions vegetals (això dependrà de cada cas particular)
Augmentar el consum d'espècies antiinflamatòries com la cúrcuma, pebre negre o canyella de Ceylan
Augmentar la presència d'antioxidants com:
Vitamina C: pebrots, kiwi, julivert, fruits vermells, cítrics,...
Magnesi: cacau o xocolata >85%, fruits secs, llegums, llavors,…
Zinc: peixos, carns, marisc, llegums, fruits secs,...
Seleni: nous del Brasil, marisc, peix,...
Vitamina E: oli d'oliva verge extra, alvocat, oli de coco 1ª pressió en fred, fruita seca, crema de fruita seca,...
Greixos saludable: oli d'oliva verge extra, peix blau (anxoves, seitons, sardines), oli onagra, alvocat, llavors (lli, cànem), borratges i fruits secs.
Augmentar el consum de cereals integrals, llegums, fruits secs (ametlles, nous i anacards), llevat de cervesa, pinya, plàtan, peixos blaus i petites dosis de xocolata negra mínima 85%.
Assegurar una bona hidratació amb aigua i infusions (dent de lleó, sàlvia, cua de cavall, camamilla, calèndula, …), consumir fruites i verdures: pinya, cogombre, api, ceba i carxofa. Ens ajudarà a reduir la retenció de líquids.
Reduir el consum de sal (substituir per espècies, pebre, herbes aromàtiques…)
Assegurar una bona aportació de vitamina D (essencial per mantenir la integritat de la mucosa intestinal, disminuir la inflamació i millorar el sistema immunitari): bolets, ou, peix blau gran, lactis grassos, oli d'oliva... És recomanable passejar 2- 3 dies a la setmana durant 15 minuts perquè ens toqui el sol a la cara, les mans i el coll. Ha de ser sense protecció solar i evitant les hores de més sol. També es poden consumir aliments enriquits.
Realitzar exercici físic de forma regular té nombrosos beneficis: millora el perfil hormonal, millora l'estat anímic, redueix la síndrome premenstrual i afavoreix la pèrdua de pes.
Recorda, la presència de dolor o algún signe d’alarma no és normal i és recomanable demanar assessorament per part d’una professional sanitaria especialitzada.
Si necessites ajuda per millorar els teus cicles i/o aprendre a coneixe’ls millor, pots demanar cita amb el nostre equip de Dietistes-nutricionistes especialitzades clicant a l’enllaç.